Rückentraining für zu Hause | Übungen ohne Geräte | Fitness & Kraftsport | Sport-Thieme - YouTube
Halten Sie den Unterarm- und den Seitstütz so lange Sie können - in einer geraden Linie. 4. Beinsenken Das langsame Absenken der Beine trainiert den Hüftbeuger. © Getty Images Diese Übung trainiert die Bauchmuskulatur und den Hüftbeuger, den direkten Gegenspieler des Rückenstreckers. Durch das Absenken der Beine wird besonders der Bereich um den unteren Teil der Wirbelsäule angesprochen. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine im rechten Winkel an. Senken Sie dann die Beine so langsam wie möglich ab, ohne ins Hohlkreuz zu verfallen. Halten Sie die Beine ein paar Zentimeter über dem Boden und heben Sie diese wieder an. Wiederholen Sie diese Übung mindestens zehn Mal. 5. Vierfüßlerstand Mit dieser Übung trainieren Sie den Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln und die Rumpfmuskulatur. Außerdem schult die Übung die Koordination. Für die Ausgangsposition begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Der Rücken ist gerade. Strecken Sie einen Arm und das entgegengesetzte Bein aus. Führen Sie dann den Ellbogen und das Knie unter dem Körper zusammen.
Hilfsmuskeln: Rundmuskeln, Deltamuskeln, Quadrizeps, Bizeps, Beinbizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker
4. "Seitstütz" ⇒ Seitlicher Unterarmstütz Rückenübungen für zuhause ohne Geräte – Seitlicher Unterarmstütz Nimm Dir eine Matte und leg Dich auf die Seite Stelle den unteren Arm auf und die Füße übereinander, wobei der untere Fuß auf der Fußaußenkante ist Hebe jetzt Dein Becken so weit nach oben, bis Dein Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie ist Dein Bauch ist fest angespannt Dau machst 2 Trainingssätze pro Seite und hältst die Endposition für 25 – 45 Sekunden Einsteiger können das untere Bein absetzen und anwinkeln 5. "Unterarmstütz" ⇒ Die Planke Rückenübungen für zuhause ohne Geräte – Unterarmstütz / Planke Komm in die Bauchlage und stütz Dich auf die Unterarme Dabei sind Deine Ellenbogen unter Deiner Schulter Hebe jetzt auch Deine Knie vom Boden ab Dein Körper befindet sich nun von Kopf bis Fuß in einer Linie Dein Bauch und Po ist fest angespannt Übe 4 Trainingssätze á 25 – 45 Sekunden aus Du willst weitere Unterarmstütz Variationen kennenlernen? 5 geniale Buchtipps, die Dein Leben verändern können: Hat Dir mein Beitrag gefallen?
Die Arme parallel zum Boden in der Luft halten. Rumpf und Gesäß anspannen. Die Arme beugen. Wenn die Ellenbogen etwa einen rechten Winkel bilden, die Schulterblätter zusammenziehen und die Ellenbogen seitlich nach oben drücken, sodass die Unterarme senkrecht stehen. Die Spannung halten und dann wieder zurück. Wie oft sollte ich die Rückenübungen machen? Insbesondere bei Move 1 und 2 solltest darauf achten, dass dein Körper nicht durchhängt. Versuche die Übungen in dein Oberkörperworkout zu integrieren, am besten mit 10-15 Wiederholungen à 3 Sätzen. Das Starke-Rücken-Workout von Insta-Star Flo Buchholz Noch eine Profi-Übung gefällig? US-Trainerin Charlee Atkins aus New York empfiehlt die Übung Back Widow oder Rückenspinne. Dafür brauchst du nur ein wenig Platz und 2 Handtücher oder Pappen (wenn du Teppichboden hast) für die Ellbogen: Du solltest auf keinen Fall beim Home-Workout dein Rückentraining vernachlässigen. Einerseits, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Plus: Ein gut trainierter Rücken sorgt für eine bessere Haltung, schützt dich vor Blessuren und entlastet die empfindlichen Bandscheiben.